Opter pour le végétarisme est un choix exigeant et parfois complexe. Les conseils de Gwénaële JOUBREL, Directrice scientifique de SOJAXA pour réussir cette transition nutritionnelle.

Nombre d’entre nous, y compris parmi les omnivores, ont du mal à équilibrer leurs menus. Pour les végétariens —qui excluent la viande et le poisson— et pour les végétaliens qui excluent tout produit animal de leur alimentation (y compris les produits laitiers, les œufs et le miel), le respect des équilibres nutritionnels est encore plus compliqué. Et pourtant, on peut réussir à bien s’alimenter. Voici quelques conseils pour réussir sa transition :

1 • On booste le fer

De nombreux végétaux comportent du fer (lentilles, pois, épinards, tomates séchées, quinoa, muesli, avoine…). Le tofu en contient également. Mais ce fer est moins bien absorbé que le fer héminique (d’origine animale).

La solution : prendre un fruit riche en vitamine C à la fin du repas, car cette vitamine augmente la biodisponibilité du fer végétal.

Il est également recommandé d’éviter de consommer des boissons riches en tannins comme le thé et le café à proximité des repas car Ils ont l’effet inverse : ils freinent l’absorption du fer. Comme ces boissons ont également des atouts pour la santé (leurs polyphénols sont antioxydants), on les conserve, mais à d’autres moments de la journée.

2 • On renforce ses oméga 3

Pour les végétariens qui consomment du poisson, il est facile de trouver des acides gras oméga 3 à longue chaîne dans l’alimentation. Pour les autres, il va falloir recourir à d’autres sources. Des graines comme le colza, le chia, le chanvre, le lin, sont riches en oméga 3 à chaîne courte, à partir desquels notre corps sait produire les oméga 3 à longue chaîne (en quantités moindres que dans les poissons néanmoins). Parmi les oléagineux, les noix sont également riches en oméga 3.

On peut utiliser ces aliments sous forme d’huile mais on peut également les broyer et les saupoudrer sur des salades, des desserts, les céréales du petit déjeuner ou même pour donner un petit croustillant à une soupe de légumes pour une recette d’hiver savoureuse. 

« Avec l’âge, on perd progressivement la capacité de convertir les oméga 3 végétaux en oméga 3 à longue chaîne, prévient Gwénaële Joubrel. Il peut alors être utile de recourir à des supplémentations ». Il existe des compléments alimentaires marins apportant ces acides gras à longue chaîne. Certains, composés d’extraits d’algues, ne contiennent pas de poisson.

3 • On protège son intestin

Pas facile de passer d’un régime occidental pauvre en fruits et légumes à une alimentation végétarienne stricte. Vous êtes tenté par le végétarisme ? Alors, pour éviter certains inconforts digestifs, mieux vaut ne pas brûler les étapes !

Première solution : éviter les crudités au démarrage. On commence par les fruits et légumes cuits (moins irritants pour la muqueuse intestinale) et on introduit peu à peu les crudités. De même pour les céréales. Il est préférable aussi de démarrer par des céréales semi-complètes et des produits céréaliers (pâtes, pain…) plutôt que par des céréales complètes. Quant aux légumineuses (lentilles, haricots, pois…), les conseils de grand-mère restent d’actualité : le trempage et la cuisson dans une eau enrichie en bicarbonate les rend beaucoup plus digestes. 

Et dans tous les cas de figure, en cas de ballonnements, on revient temporairement à une alimentation plus digeste. « Les fibres solubles sont plus douces que les fibres insolubles » explique Gwénaële Joubrel. Et même parmi ces fibres solubles, certaines comme l’inuline que l’on retrouve dans la chicorée, l’asperge, l’artichaut, l’ail ou le topinambour, sont mal supportées par certaines femmes. De même les Fodmaps que l’on trouve dans de nombreux végétaux, par exemple dans les poires, sont parfois mal tolérés. La solution consiste, là encore, à commencer avec des poires cuites… La clef : aliment par aliment, il convient d’observer ceux qui passent facilement et ceux qui posent problème. Et bien sûr introduire ces derniers très progressivement.

4 • On n’oublie pas son cerveau

Les vitamines de la famille B, notamment la B12, sont nécessaires au fonctionnement du système nerveux notamment. Si les végétariens peuvent trouver cette vitamine dans les œufs ainsi que dans le lait et les produits laitiers, elle est quasi inexistante dans le monde végétal.

Seuls quelques aliments (levure de bière, Tempeh…) en contiennent. Les graines germées apportent également des proportions intéressantes de vitamines (B2, B6, B6, B9 et un tout petit peu de B12) ainsi que des minéraux. Mais ces aliments étant consommés en petites quantités, les apports en vitamine B12 sont insuffisants. Pour les personnes qui excluent les œufs et les produits laitiers, il n’y a pas d’autre choix que de se supplémenter. 

5 • On fait les bonnes associations

En consommant des produits laitiers et des œufs, en complément des sources de protéines végétales, les végétariens peuvent avoir un apport en protéines tout à fait satisfaisant, tant sur le plan qualitatif que quantitatif. Les végétaliens quant à eux, doivent être vigilants quant à la qualité des protéines consommées. 

Dans la famille des protéines végétales, seul le soja contient les 9 acides aminés essentiels (lysine, glutamine, arginine…), lui permettant de se démarquer grâce à ses caractéristiques nutritionnelles exceptionnelles : la garantie d’être une source de « bonnes » protéines.

Or pour construire des protéines, l’organisme a besoin de recevoir l’ensemble des 9 acides aminés essentiels au cours d’un même repas.

La solution consiste donc à associer des céréales (pauvres en lysine) et des légumineuses (pauvres en acides soufrés) pour bénéficier de la totalité des apports nécessaires. Apporter des protéines de bonne qualité est important tout au long de la vie. Pour les personnes âgées, qui ont des besoins protéiques accrus, alors que leur appétit est diminué, le soja peut représenter une alternative intéressante. C’est également le cas pour les personnes plus jeunes et pour les sportifs qui peuvent avoir des besoins en protéines spécifiques.

Et parce que l’équilibre alimentaire est une préoccupation grandissante pour la majorité des français, consommer des produits au soja, c’est l’assurance d’allier alimentation, santé et plaisir !

6 • On se met au soleil

Nous sommes tous déficients en vitamine D pendant les mois d’hiver, que nous soyons omnivores ou végétariens. Toutefois, la situation est plus problématique pour les végétaliens puisque, hormis le chocolat et les champignons, la quasi-totalité des sources alimentaires de vitamine D sont d’origine animale (foie de morue, poissons gras, laits, œuf…). Il est donc important de se supplémenter. 

Vous pouvez aussi privilégier les boissons au soja enrichies en calcium et vitamine D ;

Comme la peau est capable de synthétiser cette vitamine sous l’effet des UV, se mettre au soleil est le moyen le plus simple de recharger ses batteries en vitamine D, en exposant son visage et ses avant-bras au soleil, environ 15 minutes par jour.

7 • On commence par des produits « tout faits »

Devenir végétarien, c’est changer nos habitudes de consommation, découvrir de nouvelles saveurs et des produits qui n’appartiennent pas à notre répertoire culinaire. C’est aussi apprendre à cuisiner, à assaisonner différemment. 

Mieux vaut commencer par habituer son palais progressivement… Il est ainsi plus facile de découvrir le petit goût particulier du soja dans un dessert ou une boisson aromatisée que dans des produits bruts comme des protéines de soja texturées, le tempeh ou le tofu… Peu à peu on apprendra à utiliser ces produits, à ajouter des aides culinaires, des épices, des graines… « Il faut très progressivement s’approprier cette nouvelle culture culinaire » explique Gwénaële Joubrel. 

Avec des gammes complètes de produits prêts à consommer fabriqués en France à base de soja français garanti sans OGM (tofu, boissons nature ou aromatisées, en passant par des desserts, des galettes ou des plats complets), manger végétarien et équilibré devient simple !