Protéines végétales : les bienfaits dans le cadre d’une activité sportive

Qui dit nouvelle année dit bonnes résolutions

Après les fêtes de fin d’année, période qui rime souvent avec excès, on peut parfois être atteint d’un regain de motivation incitant à se (re)mettre au sport. Et cette résolution figure la plupart du temps sur notre liste pour entamer la nouvelle année. C’est une première étape positive. 

Alors pour continuer sur cette lancée de (re)prise en main, il y a une deuxième étape cruciale qu’il ne faut pas négliger : adopter de bonnes habitudes alimentaires. Car bien se nourrir est un des rouages importants pour pratiquer une activité sportive de façon optimale. Que l’on soit sportif du dimanche ou de haut niveau, l’alimentation a un impact direct sur la performance et la capacité à se remettre de l’effort physique. Parmi les sources d’énergie indispensables : les glucides, les lipides et bien sûr, les protéines.

 

Protéines, l’atout forme 

Les protéines1 – avec les glucides et les lipides – représentent l’une des trois grandes familles de macronutriments contribuant aux apports en énergie indispensables pour l’être humain et permettant aussi de générer et réparer les cellules. Elles sont également impliquées dans de très nombreux processus tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives).

Les protéines sont constituées d’acides aminés, nécessaires pour faire fonctionner l’organisme : sur les 20 dont il a besoin au total, le corps sait déjà en fabriquer 11. Quant aux 9 autres, on les appelle « essentiels » car l’organisme ne peut s’en passer et puisqu’il est incapable d’en synthétiser suffisamment pour satisfaire nos besoins, il doit donc les puiser dans notre alimentation… d’où l’intérêt de faire le bon choix dans son assiette avant et après son entraînement.

Par ailleurs, une plus grande consommation de protéines végétales en parallèle des protéines animales, permet de varier son alimentation et de favoriser un meilleur équilibre alimentaire, associant diversité des sources de protéines, plaisir et goût. En somme, la clé de bons apports protéiques réside dans la diversité et la complémentarité des sources.

 

Le soja : médaille d’or des protéines végétales 

Dans la famille des protéines végétales, le soja se démarque grâce à ses caractéristiques nutritionnelles exceptionnelles : il est notamment doté de ces fameux 9 acides aminés essentiels (lysine, glutamine, arginine…), la garantie d’être une source de « bonnes » protéines. 

En plus d’être une source d’énergie, le soja peut aussi favoriser le confort digestif, grâce à son apport en fibres. Il est également pauvre en acides gras saturés et riche en acides gras insaturés (dont les acides gras oméga-3).

Alors avec ses caractéristiques de champion, le soja est un super compagnon de route pour le sportif qui cherche à diversifier son alimentation et équilibrer son apport en protéines entre végétal et animal pour rester en forme et prendre de la masse musculaire 2.

 

Pour être bien dans ses baskets 

Varier ce qu’il y a dans l’assiette est le secret d’une bonne santé, comme le rappelle souvent Santé Publique France. Cela permet d’équilibrer son alimentation sans oublier de se faire plaisir à travers des associations astucieuses et bénéfiques autant sur le plan nutritionnel que gustatif. Par exemple, pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, l’idéal est d’associer des légumineuses (lentilles, fèves, pois ou soja !) avec des céréales (riz, blé, maïs…).

« Pour bien démarrer la journée, je recommande souvent cette petite astuce : un bol de boisson au soja avec du muesli, des fruits à coque et des fruits. C’est l’alliance gourmande et nutritive des céréales complètes (glucides complexes et fibres), des fruits à coque (protéines, fibres, acides gras essentiels), des fruits (vitamines, anti-oxydants, fibres) et du soja (protéines, acides gras essentiels) » conseille Gwénaële Joubrel, Docteur en nutrition et Directrice scientifique de Sojaxa. 

Entre les desserts, les boissons, les galettes ou encore le tofu, les produits à base de soja répondent aux attentes nutritionnelles recherchées par le sportif, quel que soit son niveau, et permettent aussi de varier les plaisirs tout en restant en pleine forme… Sport et alimentation, l’équation du bien-être.

Sources :

1- https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines

2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29722584-no-difference-between-the-effects-of-supplementing-with-soy-protein-versus-animal-protein-on-gains-in-muscle-mass-and-strength-in-response-to-resistance-exercise/