PRODUITS AU SOJA ET ALIMENTATION DU SPORTIF : UNE COMBINAISON GAGNANTE

En 2024, la France aura l’honneur d’accueillir la XXXIIIᵉ édition des Jeux Olympiques. Pour les sportifs, l’alimentation est un facteur clé pour performer. Des apports alimentaires adaptés et équilibrés permettent de pratiquer une activité physique dans les meilleures conditions, mais aussi de bien récupérer après l’effort et ce, quel que soit le niveau de pratique.

On peut estimer à 2 200/2 600 kcal la dépense énergétique quotidienne d’un homme ou d’une femme adultes sédentaires. La pratique de l’exercice, suivant son intensité, peut induire une augmentation de la dépense en énergie de 500 à 1 000 kcal par heure¹.

Équilibrer notre consommation de protéines animales et protéines végétales est un point central de transition vers des régimes sains et durables. Les sportifs sont de plus en plus sensibles à la qualité de leur alimentation et de plus en plus nombreux à adhérer à cette recommandation. Par leur diversité, les produits au soja contribuent à une alimentation plus végétale et de meilleure qualité nutritionnelle.

Les besoins nutritionnels spécifiques du sportif

La pratique régulière d’un sport augmente les besoins nutritionnels. Une alimentation variée et équilibrée, adaptée en fonction de la pratique sportive, permet généralement de satisfaire aux besoins accrus du sportif, qu’il soit sportif amateur ou de haut niveau.

L’alimentation de base du sportif doit être adaptée avant, pendant et après l’effort avec pour objectifs :

• D’obtenir un niveau de forme optimal et favoriser la performance à l’entraînement ou en compétition.
• D’éviter les carences en nutriments (protéines, glucides, lipides) et micronutriments (vitamines et minéraux).
• D’assurer des réserves énergétiques et une hydratation préventive pour les épreuves de longue durée.
• D’optimiser la restauration des réserves après l’effort.
• De préserver la santé sur le long terme

Les recommandations nutritionnelles évoluent selon la discipline sportive, l’intensité, l’objectif (endurance ou force/puissance). Le soja, qui fait partie de la famille des légumineuses, a des qualités nutritionnelles très intéressantes. La graine de soja est composée à 40 % de protéines végétales d’excellente qualité nutritionnelle et à 20 % de lipides (dont 85 % d’acides gras insaturés) et ne contient pas de cholestérol. Forts des atouts nutritionnels de la graine, les produits au soja contribuent à l’équilibre alimentaire des sportifs par l’apport de nutriments d’intérêt et complémentaires des aliments d’origine animale.

Protéines, l’atout forme du sportif

Les protéines sont constituées d’acides aminés, nécessaires pour faire fonctionner l’organisme : sur les 20 dont il a besoin au total, le corps sait déjà en fabriquer 11. Quant aux 9 autres (lysine, glutamine, arginine…), on les appelle « essentiels » car l’organisme ne peut s’en passer et puisqu’il est incapable d’en synthétiser suffisamment pour satisfaire nos besoins, il doit donc les puiser dans notre alimentation… d’où l’intérêt de faire le bon choix dans son assiette avant et après son entraînement. 

Les protéines sont particulièrement importantes pour les sportifs. Elles jouent un rôle structural essentiel dans le renouvellement des tissus permettant le développement et le maintien de la masse musculaire. Elles participent aussi à de nombreux processus biologiques tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), le maintien de la masse osseuse ou encore la digestion (enzymes digestives). Les besoins d’un adulte moyen s’élèvent à 0,83 g/kg/jour de protéines de sources variées². Ceux-ci sont plus importants pour les athlètes :

• Pour les sports de force, 1,6 à 1,7 g/kg/jour de protéines suffisent^²,³
• Pour les athlètes d’endurance, il faut compter 1,2 à 1,4 g/kg/jour^²,³

Par ailleurs, une plus grande consommation de protéines végétales en parallèle des protéines animales, permet de varier son alimentation et de favoriser un meilleur équilibre alimentaire, associant diversité des sources de protéines, plaisir et goût. En somme, la clé de bons apports protéiques réside dans la diversité et la complémentarité des sources.

Les produits au soja contribuent aux apports en protéines végétales des sportifs avec des teneurs intéressantes⁴ :

• Tofus fermes : 14 g / 100 g
• Galettes et alternatives à la viande : 14,5 g / 100 g
• Boulettes : 13,2 g / 100 g
• Desserts au soja fermentés nature : 4,3 g / 100 g
• Boissons au soja nature : 3,7 g / 100 g

Le soja : médaille d’or des protéines végétales

Dans la famille des protéines végétales, le soja se démarque grâce à ses caractéristiques nutritionnelles exceptionnelles. Au-delà de sa teneur en protéines, l’intérêt nutritionnel du soja vient aussi de la qualité de ses protéines : une qualité supérieure aux autres végétaux grâce à la présence des 9 acides aminés essentiels en quantités satisfaisantes, et qui se rapprochent de la protéine de référence (citer le rapport OMS sur les protéines). Ces acides aminés jouent un rôle important dans la construction de la masse musculaire et la récupération après l’effort.

Les protéines de soja sont très digestes, une qualité particulièrement intéressante pour les sportifs. Avec la teneur en acides aminés essentiels, la digestibilité est l’autre facteur qui détermine la qualité des protéines. Avant de pouvoir être absorbées dans l’organisme, les protéines doivent être scindées

en acides aminés. La digestibilité est définie comme le pourcentage absorbé après prise orale d’une quantité donnée de protéines. 

Le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score ou Score Chimique Corrigé de la Digestibilité) est une méthode utilisée pour mesurer la qualité des protéines, en tenant compte tant de leur composition en acides aminés que de leur digestibilité. Les protéines alimentaires sont classées selon ces critères, un score maximal de 1 correspondant à une qualité optimale de la protéine. Le PDCAAS pour les protéines de soja est compris entre 0,9 et 1,0. À titre d’exemple, parmi toutes les protéines végétales, la protéine de soja est celle qui offre la valeur biologique la plus élevée, à un niveau qualitatif comparable à celui des protéines laitières.

Comment intégrer le soja à son alimentation dans le cadre d’une activité sportive régulière ?

Les produits au soja peuvent facilement s’intégrer dans l’alimentation du sportif. Fabriqués à partir de la graine de soja (cultivée en France et sans OGM), ils offrent une variété de produits qui sauront satisfaire les exigences nutritionnelles spécifiques à ce profil. Le tofu et les plats traiteurs au soja (galettes ou haché de soja) sont des sources de protéines faciles à cuisiner

Sources de protéines et sans lactose, les boissons et desserts au soja se prêtent eux-aussi à de nombreuses recettes et sont faciles à digérer. Pour prendre des forces avant l’effort ou pour récupérer après celui-ci, ils peuvent servir de base à la réalisation de smoothies, de pancakes ou autres recettes protéinées, digestes et équilibrées.

Voici une recette de Buddha bowl vitaminé et protéiné pour faire le plein de nutriments.

Ingrédients (pour 1 personne) :

• 100 à 120 g de patate douce (ce qui correspond à 1/2 patate douce environ)
• 125 g de tofu fumé
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 poignée de pousse d’épinards
• 100 g de brocolis
• Sel et poivre
• Quelques pincées de curcuma en poudre
• Quelques graines de sésame noir
• Un peu d’huile d’olive vierge bio
• Un peu de vinaigre balsamique
• 1/2 cuillère à café de paprika doux

Préparation :

1. Commencez par préchauffer votre four à 180°C.
2. Ensuite nettoyez la patate douce et coupez-la en 2 dans le sens de la longueur, arrosez d’un filet d’huile d’olive, salez, poivrez et ajoutez quelques pincées de curcuma.
3. Enfournez pendant environ 30 minutes, jusqu’à ce que la chair de la patate douce soit bien ramollie. En fin de cuisson, sortez-là du four et laissez refroidir.
4. Pendant ce temps, portez de l’eau à ébullition dans une casserole et faites-y cuire le quinoa. Égouttez, réservez et laissez refroidir.
5. Coupez le tofu fumé en lamelles d’environ 5 mm d’épaisseur. Dans une poêle, faites chauffer à feu moyen la sauce soja avec un filet d’huile d’olive avant d’y faire revenir les lamelles de tofu au minimum 5 minutes de chaque côté. Réservez et laissez refroidir.
6. Ensuite, lavez les épinards, coupez la patate douce en dés en prenant soin d’enlever la peau. Coupez le tofu en dés.
7. Pour terminer, dressez votre buddha bowl avec tous les ingrédients, accompagnez le tout d’un peu d’huile d’olive, de vinaigre balsamique et saupoudrez de graines de sésame noir.